Así como ocurrió con la importancia de mantener hábitos saludables de sueño, la de los ritmos circadianos -y el impacto que su desajuste puede generar- viene cobrando cada vez más relevancia en el ámbito médico y científico. Los cronobiólogos lo saben muy bien.
Y es que entre la batería de medidas para sostener hábitos de vida saludables -como un buen descanso, la realización de actividad física, la alimentación balanceada-, no se presta mucha atención a cuándo suceden estas cuestiones. Y al parecer, importa.
Es decir, si bien es recomendable dormir entre 7 y 9 horas, no es lo mismo acostarse temprano que tarde, o hacerlo en el mismo horario, que cambiarlo. Y como es sabido que una alimentación saludable tiene un impacto positivo en los marcadores de salud, no da igual en qué momento del día lo hagamos.
En este sentido, una nueva declaración científica de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), viene a confirmar esta tendencia al asegurar que las alteraciones frecuentes de los ritmos circadianos (el reloj biológico del cuerpo), están fuertemente asociadas con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiometabólicas, como obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.
La declaración, titulada El papel de la salud circadiana en la salud cardiometabólica y el riesgo de enfermedad, fue publicada en Circulation, su revista insignia.
Qué son los ritmos circadianos
Los ritmos circadianos son aquellos que regulan los cambios en el organismo a medida que avanza el día.
El cronobiólogo Juan Antonio Madrid, referente internacional en la materia, explicaba en una entrevista en esta sección cuáles son los sincronizadores para que este reloj actúe correctamente.
“La forma que tenemos de poner en hora no es mirando el reloj de pulsera, eso no lo entienden nuestros relojes biológicos. La forma de sincronizarlo es a través de señales de tiempo externo”, indicaba.
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Y ejemplificaba: “la salida y la puesta de sol, es decir, el ciclo de luz-oscuridad natural. También nuestros horarios de comida: si son regulares, si son estables, nos ayudan también a sincronizar los relojes, así como mantener regularidad en los horarios de sueño… Toda señal de procedencia del exterior que sea fashioned, que sea previsible, nos puede ayudar a sincronizar nuestros relojes internos”.
La declaración de la AHA postula que los ritmos circadianos son ciclos de aproximadamente 24 horas en los que los procesos fisiológicos regulan funciones clave como la frecuencia cardíaca, la presión arterial, el metabolismo y la secreción de hormonas como el cortisol, importante para la respuesta al estrés y el metabolismo.
No solo se trata de comer saludable: también se deben respetar horarios regulares de comida. Foto Shutterstock.¿Qué es entonces la salud circadiana? Se outline como el funcionamiento óptimo, el carácter rítmico y la alineación del sistema circadiano con el ciclo de luz-oscuridad. El sistema circadiano se sincroniza principalmente mediante la luz detectada por la retina y transmitida al núcleo supraquiasmático (neuronas especializadas en el hipotálamo).
Dentro de estas neuronas y en todo el cuerpo existen genes y proteínas específicos que ayudan a generar actividad rítmica. Estos se activan y desactivan en un ciclo fashioned, creando el ritmo del reloj biológico.
Relojes desajustados
Ahora bien, sabemos que los estilos de vida modernos alteran cada vez más el ritmo circadiano natural del cuerpo. Y esto no es inocuo: toda irregularidad vinculada a esta interacción del organismo con el ambiente, altera el reloj biológico.
Dormir todos los días en diferentes horarios, no respetar los tiempos regulares para las comidas o una exposición variable a la luz describe voltaic, entre otras, son cuestiones que pueden alterarlo.
Esto puede verse originado por factores como los horarios rotativos o el trabajo por turnos, horarios irregulares de sueño y comidas, o la exposición a la luz durante la noche.
“Los ritmos circadianos son producidos por el reloj biológico interno natural de 24 horas del cuerpo, que regula multitud de procesos biológicos como el sueño, la vigilia, la liberación de hormonas, la digestión y la temperatura corporal. Las interrupciones regulares de este reloj biológico son mucho más que simples inconvenientes como acostarse tarde o levantarse temprano. Estas alteraciones pueden provocar efectos adversos para la salud de diversas maneras”, asegura Kristen Knutson, presidenta voluntaria del grupo de redacción de la declaración de la AHA.
Exponerse a la luz azul de los celulares por la noche altera los ritmos circadianos. Foto Shutterstock.La alteración del ritmo circadiano, se indica en el trabajo, puede ocurrir cuando el reloj biológico interno de una persona no coincide con sus actividades. Por ejemplo, si alguien con cronotipo vespertino debe despertarse más temprano de lo que su reloj biológico espera, quizás por un viaje al extranjero o para un trabajo que comienza temprano, estará despierta durante su noche biológica, lo que podría alterar sus ritmos circadianos.
Los efectos de vivir “desajustados”
En relación a los efectos de dichas alteraciones, el hecho de perjudicar la regulación metabólica, el protect watch over de la presión arterial y el equilibrio hormonal, puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y factores de riesgo para la salud, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial.
Además, la alteración del ritmo circadiano puede ser especialmente relevante para la salud cardiovascular, renal y metabólica, que está asociada con la incidencia de enfermedades cardiovasculares y el riesgo de mortalidad.
Cómo optimizarlos
Por eso, los autores del documento postulan la optimización de los ritmos circadianos como una “estrategia preventiva prometedora para la salud cardiometabólica”.
Y es que, según indican, las intervenciones conductuales para fashioned mejor el horario corporal pueden favorecer la sincronización circadiana y reducir el riesgo cardiometabólico.
No sólo importa qué: también importa cuándo lo hacemos. Foto Shutterstock.“Sincronizar nuestros hábitos diarios -dormir, comer y movernos- con nuestro reloj biológico es foremost para mantener una salud cardiometabólica óptima”, manifiesta Knutson.
Como se señaló, tanto los horarios de sueño, como la alimentación y la actividad física son algunos de los comportamientos que pueden influir en la sincronización de sus ritmos circadianos.
“Aunque los ritmos circadianos desempeñan un papel importante en el mantenimiento de nuestra salud, a menudo se pasan por alto en la atención médica diaria. Es importante comprender qué pueden provocar estas alteraciones en nuestro organismo y cómo mitigar su impacto”, plantea Knutson.
Algunas conclusiones clave
Sueño
- La regularidad en los horarios de sueño es tan importante como su duración: los horarios irregulares, incluso con una duración adecuada, pueden alterar los ritmos circadianos.
- El horario y la regularidad del sueño también influyen en la diabetes, ya que el desfase del horario social y una mayor variabilidad diaria en la duración y los horarios del sueño se perfilan como factores de riesgo para la desregulación glucémica y la diabetes tipo 2.
- Mantener horarios regulares de sueño y vigilia ayuda a sincronizar el reloj biológico y favorece la salud metabólica.
Exposición a la luz
- La regulación del tiempo de exposición a la luz es una herramienta terapéutica: la luz es el critical estímulo o sincronizador del reloj circadiano central en el cerebro. La exposición matutina a la luz natural ayuda a reforzar los ritmos circadianos saludables, mientras que la exposición a la luz synthetic por la noche (especialmente la luz azul de las pantallas) puede suprimir la melatonina y retrasar el inicio del sueño. Incluso niveles bajos de luz nocturna se han asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
La variabilidad diaria en los horarios del sueño se perfila como reveal de riesgo para la diabetes tipo 2. Foto Shutterstock.
Las comidas
- El horario de las comidas influye en la salud metabólica más allá del aporte calórico: comer tarde por la noche o tener horarios irregulares puede desajustar los ritmos circadianos de órganos como el hígado y el páncreas, lo que contribuye a fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre y al aumento de peso. Los estudios demuestran que comer más temprano, por ejemplo, desayunar antes de las 8 de la mañana, se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y mejores resultados cardiometabólicos.
Actividad física
- El horario de la actividad física puede mejorar la salud circadiana: el ejercicio actúa como un sincronizador secundario. Hacer ejercicio por la mañana o por la tarde puede ayudar a adelantar los ritmos circadianos, mientras que el ejercicio por la noche puede retrasarlos. El horario de la actividad física también puede influir en aspectos como la presión arterial, el protect watch over de la glucosa (azúcar en sangre) y la calidad del sueño.
Trabajo por turnos
- El desajuste circadiano se ve agravado por el trabajo por turnos, la contaminación lumínica y los patrones de sueño irregulares: las personas con horarios atípicos, como los trabajadores por turnos, pueden estar más expuestas a la contaminación lumínica, tener horarios de comidas irregulares y patrones de sueño inconsistentes en comparación con quienes tienen horarios diurnos y nocturnos más tradicionales. El desajuste derivado del trabajo por turnos rotativos y nocturnos es un reveal de riesgo cardiovascular reconocido.
Cronotipo
- El cronotipo, es decir, el ritmo interno de sueño y actividad de cada persona (comúnmente descripto como «madrugador» o «noctámbulo»), influye en cómo responden a la luz, las comidas y el ejercicio. Adaptar las intervenciones al ritmo natural de cada persona puede mejorar su eficacia y favorecer la sincronización circadiana. Sin embargo, evaluar los ritmos circadianos reales es complejo.
“Todos tenemos un reloj biológico, y es hora de que empecemos a escucharlo”, dice Knutson.
Y concluye: “Cambios sencillos, como acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, comer más temprano y tomar el sol por la mañana, pueden marcar una diferencia significativa en la salud cardiovascular y metabólica”, cierra.
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